عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
چکیده :
امروزه در جهان، کاهش میزان فعالیت مردم و در نتیجه ی آن افزایش وزن به طور چشمگیری رو به افزایش است. با دقت به نقش ورزش در کاهش وزن و افزایش فعالیت می توانیم به اهمیت و ارزش آن در درمان یا پیشگیری دیابت پی ببریم. در این مقاله بهترین ورزش هایی که می توانید برای درمان یا پیشگیری از دیابت را انجام دهید و همچنین نکات مهم در ورزش مبتلایان به دیابت نوع 2 را بررسی می کنیم.
بیماری دیابت نوع2 چیست؟
دیابت نوع2 با دو نام دیگر، دیابت بزرگسالان و دیابت غیروابسته به انسولین نیز شناخته می شود. با اینکه اکثر دیابتی های نوع2، افراد بالای 50 سال هستند اما نوجوانان و کودکان نیز در معرض ابتلا به این بیماری می باشند. بی تحرکی و چاقی یا زمینه مستعد خانوادگی نیز می تواند از عوامل ابتلا یا پیشرفت این بیماری باشد. هنگامی که قند موجود در خون وارد سلول ها نشود و در رگ ها انباشته شود، نتیجه آن افزایش قند خون است، و اگر قندخون افزایش یابد ترشح انسولین از لوزالمعده هم افزایش می یابد و این جمع شدن انسولین، در سیستم گردش خون باعث یک عارضه به اسم "هایپر انسولین" می شود و به مرور زمان باعث ناراحتی های عروقی می شود.
عملکرد انسولین و فعالیت بدنی
عملکرد انسولین در ماهیچه ها و کبد را می توان با حرکات ورزشی و فعالیت بدنی منظم تغییر داد . به طور کلی، ورزش هوازی جذب گلوکز عضلانی را از طریق مکانیسم های مستقل از انسولین تا پنج برابر افزایش می دهد. ورزش های هوازی با شدت پایین( 60 دقیقه) باعث افزایش عملکرد انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین به مدت حداقل 24 ساعت می شود. اگر افزایش فعالیت انسولین هدف اصلی است، ورزش روزانه با شدت متوسط یا شدید برای شما مطلوب خواهد بود.
انواع تمرینات و فعالیت های فیزیکی
تمرینات هوازی: افراد مبتلا به دیابت باید به طور منظم ورزش های هوازی انجام دهند. دوره های فعالیت هوازی در حالت ایده آل باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد، با هدف 30 دقیقه یا بیشتر. برای بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع2 بهتر است بیشتر روزهای هفته انجام شود.
تمرین مقاومتی: دیابت یک عامل خطر مستقل برای قدرت عضلانی پایین و کاهش سریع قدرت و وضعیت عملکرد عضلات است. مزایای سلامتی تمرینات مقاومتی برای همه بزرگسالان شامل بهبود توده عضلانی، ترکیب بدن، قدرت، عملکرد بدنی، سلامت روانی، تراکم مواد معدنی استخوان، حساسیت به انسولین، فشارخون و سلامت قلب و عروق است. تمرینات مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع2 شامل بهبود کنترل قندخون، مقاومت به انسولین، فشارخون و قدرت و توده بدون چربی بدن است.
ورزش های مناسب برای افراد ابتلا به دیابت نوع2 کدامند؟
پیاده روی: یک فعالیت متوسط و در دسترس است و در هرکجا و هرزمان می توانید آن را انجام دهید، نه تنها به افراد مبتلا به دیابت نوع۲ کمک می کند تا سطح آمادگی جسمانی آن ها را افزایش دهد، بلکه به کنترل سطح قند خون نیز کمک کرده و توانایی بدن در استفاده از انسولین را بهبود می بخشد.
دوچرخه سواری: یک فعالیت تفریحی و شیوه ای برای رفت و آمد با پتانسیل قابل توجهی برای بهبود سلامت عمومی است. دوچرخه سواری عادی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت نوع۲ باعث ارتقای سلامت عمومی شود.
شنا: شنا یک ورزش عالی برای همه است، به خصوص اگر مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع2 هستید. شنا به شما انرژی بیشتری می دهد و به خوابیدن شما کمک می کند. شنا می تواند سطوح قندخون را از راه های مختلف تحت تاثیر قرار دهد.
رقص هوازی : رقص یک تمرین عالی برای کل بدن است که به کنترل قندخون کمک می کند و برای افراد مبتلا به دیابت فعالیتی عالی است.
وزنه برداری : وزنه برداری و تمرینات با فشار بالا می تواند برای سلامت مطلوب توصیه شود، شما حتی می توانید از وزنه های دستی تهیه کرده و در خانه تمرین کنید.
یوگا : یوگا می تواند کارهایی فراتر از آرامش بدن شما انجام دهد ، به ویژه اگر با دیابت زندگی می کنید. برخی از حرکات ممکن است به کاهش فشار خون و سطح قند خون و در عین حال بهبود گردش خون کمک کند ، بسیاری از متخصصان یوگا را برای مدیریت دیابت توصیه می کنند.
میزان شدت و مدت فعالیت چقدر باید باشد؟
شدت تمرینات ورزشی در طول فعالیت باید نسبی بوده و میزان آن در افراد مختلف، به وزن، سن، میزان فعالیت در گذشته و مهارت او بستگی دارد.
ورزش منظم را باید در برنامه های روزانه جای داد، یعنی باید جزئی از برنامه باشد. مدت فعالیت هیچ محدودتی نداشته و این مورد نیز در افراد متفاوت است یعنی به توانایی و وقت هرشخص بستگی دارد، فقط شدت فعالیت باید سبک تا متوسط باشد.
نکات مهم برای ایمنی در انجام تمرینات کششی
در انجام تمرینات کششی با هر حرکت حتما بازدم انجام دهید و بین هر حرکت کششی آرام و به طور طبیعی نفس بکشید. سعی کنید در هنگام انجام حرکات کششی نپرید و حرکات را تا جایی که حس درد نمی کنید انجام دهید یعنی فقط آن فشار وارده از کشش را در عضلات خود حس کنید.
نتیجه گیری :
